筆者みやび
黒猫さん筆者みやび黒猫さん筆者みやび参考にした本は下記の二冊です。
・栄養療法・分子栄養学に興味がある方。
・鬱や不眠を改善したい方。
・健康の維持、増進に興味がある方。
・ATPセットの内容が知りたい方。
この記事を読むことで、
藤川理論の概要が理解できます。
また、ATPセット（推奨されているサプリ）
の内容と筆者が実際に
何年も飲みつづけているサプリも紹介しています。
⇒サプリメントの紹介はこちらから
鬱や不眠などの体調不良を抱えていて、
栄養療法に興味を持っている人に
お役にたてると思いますので、
ぜひ最後までお読みください。
藤川理論に疑問を持たれる方は、
こちらも参考にしてみてくだい。
注意事項
藤川理論は、
広島県の精神科医・藤川徳美先生の
提唱した分子栄養学に基づいた
栄養療法のことです。
メガビタミン療法とも呼ばれます。
鬱や不眠をはじめとして、
さまざまな心と体の不調の改善に
期待できると言われています。
筆者みやび３ヶ月で改善が見られる人もいるし、
２年かかる人もいます。
それ以上かかる人もいると思います。
人によっては体調不良を起こして、
栄養療法を継続できないケースも起きているようです。
病歴の長い人は改善に時間がかかるようです。
また、栄養不足が深刻であるほど、
プロテインを体が受け付けず、体調不良を起こしやすいです。
ゆえに、藤川理論を行う際には、
よく調べてから、
慎重に行う必要があるということをご理解ください。
・本記事を読んで、栄養療法を実施する場合、自己責任でお願いします。
・栄養療法を実践して、体調が悪くなった場合は、すぐに中止してください。
・栄養療法の実践前には、必ず藤川先生の著書をお読みください。
藤川理論のやり方を簡単にまとめると
まずシンプルに
何をどう食べることを推奨する栄養療法
なのかを説明したいと思います。
「たんぱく質摂取＋糖質制限＋脂肪酸摂取＋ビタミンとミネラルのサプリメントを摂取」する健康法のことです。
現代人はついつい糖質（炭水化物）過剰
&たんぱく質不足に陥りがちです。
これを「質的栄養失調」ととらえ、
様々な病気の原因であるとし、
不足している栄養素を補おうという考え方です。
体重５０ｋｇの女性の場合、
肉を２００ｇ＋卵３個を食事から摂取し、
さらにホエイプロテインを２０ｇ（６０ｃｃ）
を一日２回飲むことが推奨されています。
たんぱく質を増やしながら、
糖質の過剰摂取をやめます。
さらに、肉やチーズ、バター、
亜麻仁油、MCTオイルなどから
良質な脂肪酸も摂取するようにします。
筆者みやびマーガリンやショートニングは、
トランス脂肪酸（動脈硬化の原因となる）
が含まれるため、食べてはいけません。
サプリメントについては、「ATPセット」として
四種類が提案されています。
（表が途切れている場合、横にスクロールしてください）
| 栄養素 | 品名 | 用量（１日） | 飲む時間 |
|---|---|---|---|
| 鉄 | キレート鉄Iron36mg | ２～３錠 | 夕食後 |
| ビタミンB群 | B-50コンプレックス | ２錠 | 朝夜１錠ずつ |
| ビタミンC | C1000 | ３錠 | 朝昼夜１錠ずつ |
| ビタミンE | E400(d-a トコフェロールもしくミックストコフェロール） | １～２錠 | 朝食後 |
※男性の場合は、基本的に鉄を除いた３点セット。
※最近では上記に
マグネシウム（400mg～800mgを一日二回に分けて）
が追加されています。
⇒私が普段使っているサプリ一覧はこちらです。
（iHerbのマイリストが開きます）
以上が基本の藤川理論の概要となります。
次項からはたんぱく質摂取、
糖質制限（脂肪酸摂取もこの項にまとめます）、
サプリメント摂取について、
それぞれの意義を少し詳しく解説してみたいと思います。
たんぱく質を多くとろう
この項では、なぜ高たんぱくが
必要なのかを簡単に解説したいと思います。
下記は、人間の体を
構成する物質の割合です。
私たちの体を構成する物質の中で、
水分の次に多いのがたんぱく質と脂肪です。
多くの人が糖質中心の食事を
摂りますが、人間の体の構成物質のなかで、
糖質はわずかです。
糖質はエネルギー源として使われ、
余分なものは脂肪として蓄えられているのです。
- 水分 ６２．６％
- たんぱく質 １６．４％
- 脂質 １５．３％
- ミネラル ５．７％
- 糖質 １％未満
【参考】特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム
たんぱく質は、筋肉や骨、
皮膚、臓器、髪の毛などをつくる他、
血液、代謝酵素、消化酵素、ホルモン
などもたんぱく質を原料としているのです。
さらに、体の中のたんぱく質は
分解と合成を繰り返します。
つまり、
古い細胞は新しい細胞に入れ替わっているのです。
この入れ替わりの過程で、
人間の体はたんぱく質を必要としています。
筆者みやび黒猫さん筆者みやび体内にたんぱく質が枯渇すると、
同化がうまくいかなくなります。
すると、臓器も血液もホルモンも、
正常な状態を維持できなくなってしまいます。
たんぱく質は基本的な生命維持に欠かせない栄養素なのです。
ぜひ、これだけでも憶えて帰ってください！
たんぱく質と精神疾患（不眠や鬱）の関係
さらに、意外なことにたんぱく質は
精神疾患にも関わりがあります。
なぜかというと、
たんぱく質が神経伝達物質の原料になっているからです。
脳の中では様々な
神経伝達物質が働いています。
そのうち、セロトニン、ドーパミン、
ノルアドレナリンの３種類は、
「モノアミン」と総称されます。
このモノアミンが減少することで
うつ病が引き起こされるのです。
（その他、ストレスや環境の変化もうつの原因となります）
下記の画像を見て下さい。
様々な神経伝達物質が、
たんぱく質を起点として生成されている
ことがお分かりいただけるでしょう。
要するに、たんぱく質不足により
モノアミンが十分に作られなくなることにより、
心の状態に大きな影響を及ぼすということです。
そして、不眠症の人に不足していると
いわれているメラトニンとＧABAも
神経伝達物質であり、
たんぱく質を原料として合成されています。
たんぱく質は心の安定や睡眠に必要な神経伝達物質の原料である。
筆者みやび黒猫さん細胞の同化がうまくいっていなかったり、
体内でエネルギーが不足していたり
することによって、
脳に悪影響を及ぼして
眠れなくなっていることも考えられますね。
たんぱく質の必要量
１日のたんぱく質必要量は下記の通りです。
| 対象 | 必要量 |
|---|---|
| 健康維持を目的とする人 | （体重×１）ｇ |
| 成長期の中高生・妊娠授乳中の人 | （体重×1.5）ｇ |
| 慢性疾患からの回復を目指す人 | （体重×２）ｇ |
体重５０ｋｇの方なら、
健康維持が目的であれば１日あたり５０ｇ
のたんぱく質が必要です。
うつや不眠などの慢性疾患からの
回復を目指すならば、
１００ｇのたんぱく質が必要ということです。
５０ｇのたんぱく質を摂取するためには、
肉２００ｇ、卵３個を食べる必要があります。
これくらいであれば、
多くの人が簡単に摂取できると思いますが…、
１００ｇのたんぱく質の摂取するには、
この2倍食べる必要があり、
ハードルがあがります。
そこで、プロテインを活用して、
足りないたんぱく質を補うことになります。
藤川先生は、ホエイプロテインを
１日２０ｇ（６０ｃｃ）を
１日２回に分けて飲むように指導しています。
ソイプロテインよりも
ホエイプロテインのほうが
体内での利用効率が良いため、
ホエイプロテインが推奨されています！
プロテインは、商品によって
たんぱく質含有量が異なります。
プロテインの量（ｇ）＝たんぱく質の量（ｇ）
でないということに注意してください。
プロテインのパッケージの
栄養表示を確認し、
１回あたりたんぱく質を
２０ｇとれるように心がけましょう。
⇒楽天市場で人気のホエイプロテインを検索する！
⇒Amazonで人気のホエイプロテインを検索する！
筆者みやび消化能力の低い人は、
最初は高たんぱくな食事をうまく消化できません。
少しずつたんぱく質を増やしていきましょう。
プロテインも少量頻回から始めると良いです。
美味しくておすすめの
ホエイプロテインはこちらです！
ポチップ
色々なホエイプロテインを試して、
お気に入りのものを見つけてくださいね。
糖質を減らそう
糖質って何？
そもそも糖質って何なのでしょうか。
糖質とは、
「炭水化物から食物繊維を除いたもの」です。
普通、ごはんやパンなど
主食のことを炭水化物と呼ぶびますが、
炭水化物とは実は、
「食物繊維+糖質」のことなのです。
下記の食品が、糖質が多い食品です。
・シロップ類（メープルシロップ、はちみつなど）
・主食類（ごはん、パン、うどん、そば、中華めん、マカロニ、餅など）
・芋類（さつまいも、やまいも、じゃがいもなど）
・果物（特にバナナは糖質が多いので注意）
・菓子類（洋菓子、和菓子、スナック菓子、アイスクリーム）
これらの糖質の多い食品を減らしていきましょう。
しかし、多くの人にとって
糖質の多い食品は大好物です。
ラーメンやスイーツ、菓子パン、
好きな人たくさんいますよね。
最初から０にする必要はありません。
むしろ、しない方がいいです。
急に断糖をすると（特に女性は）、
エネルギー不足になり、
体調不良を起こす可能性があります。
まずは、ゆるい糖質制限から始めましょう。
例えば、
「毎日食べていたスイーツを週に１回にして、
ごはんの量も少し減らす」のようなやり方です。
筆者みやびなぜ糖質制限が必要なのか
では、なぜ糖質制限が必要なのでしょうか。
「糖質はエネルギー源だから必須」
というイメージがありますよね。
糖質を減らし、脂肪酸代謝でATPをつくろう
人間が生きるためのエネルギーとは、
物質名で言うと
「アデノシン三リン酸」というものです。
アデノシン三リン酸は、
アデノシンという成分に
３つのリン酸が結合したものです。
※英語のadenosine-tri-phosphateを略してATPと呼ばれています。
体を動かすのはもちろん、心臓を動かすのも、消化吸収も、ホルモン合成も、すべてATPが必要です
不眠やうつを患っている人に
関係の深いところで言うと、
セロトニンやメラトニンなどの
神経伝達物質を作るのにも
ATPが必要であるということです。
ATPが不足すると、
体が正常に動かなくなるわけですから、
様々な病気をもたらすのです。
では、ATPとは何を
原料にして生み出されるのでしょうか？
それは、「グルコース（ブドウ糖）」
もしくは「脂肪酸」です。
たんぱく質からもATPは作られます。
しかし、たんぱく質は体をつくる材料
として回したいので、
きちんとエネルギー源としてグルコース、
もしくは脂肪酸を摂取する必要があります。
グルコース（ブドウ糖）を
原料とした場合、
グルコース１分子からATPは
３６個作られます。
脂肪酸を原料にした場合、
ATPは１２９個もできるのです。
筆者みやび脂肪酸はグルコース
（ブドウ糖）に比べて
非常に効率よくエネルギーを
生み出せるわけです。
効率よくエネルギーを
生み出すためには、
糖質の過剰摂取をやめて、
脂肪酸摂取を増やしていく必要があります。
食事に、卵、肉、青魚、チーズ、
バター、ラード、MCTオイル、
えごま油、亜麻仁油などを
積極的に取り入れるようにしましょう。
「糖質はエネルギー源だから
たくさん食べなければならない」
という考え方は、正しくないです。
脂肪と睡眠の関係
また、脂肪は睡眠とも関係があると言われています。
筆者みやび不眠の方は、脂肪と睡眠の関係も知っておこう！
私たちの眠気の正体は
「アデノシン」という物質です。
これはATPの代謝産物です。
脳内にアデノシンが蓄積することにより、
眠気を感じるのです。
ATPが十分に産生されると
アデノシンがしっかり分泌されます。
そして、プロスタグランジンD2という
物質はこのアデノシンを増やす作用があります。
（参考：National Geographic「睡眠の都市伝説を斬る」三島和夫）
プロスタグランジンD2とは
何かというとアラキドン酸という
脂肪酸から生合成される物質です。
アラギドン酸は肉や魚、卵などの脂肪に含まれます。
脂肪をしっかり摂ることは、
効率的なエネルギー産生にも
役立つし、良質な睡眠にもつながるということです。
睡眠物質アデノシンは、
肉魚や卵に含まれるアラキドン酸から
作られるプロスタグランジンD２で増加する。
睡眠にとって動物性脂肪は大切である。
サプリメントはなぜ必要なのか。ATPセットを飲もう！
藤川理論では、
サプリメントを服用することを勧めています。
「栄養は食品から摂取したほうがよい」
というのが常識ですよね。
なぜサプリメントを飲むのでしょうか？
サプリメントの必要性・ATPセットとは
なぜサプリメントを飲むか？
理由はいたって単純で、
食品から十分な量のビタミン、
ミネラルを摂取することが難しいからです。
筆者みやび黒猫さん筆者みやび初心者に推奨されているのは、
下記の４種類です。
これをATPセットといいます。
表をもう一度載せておきます。
（表が途切れている場合、横にスクロールしてください）
| 栄養素 | 品名 | 用量（１日） | 飲む時間 |
|---|---|---|---|
| 鉄 | キレート鉄Iron36mg | ２～３錠 | 夕食後 |
| ビタミンB群 | B-50コンプレックス | ２錠 | 朝夜１錠ずつ |
| ビタミンC | C1000 | ３錠 | 朝昼夜１錠ずつ |
| ビタミンE | E400(d-a トコフェロールもしくミックストコフェロール） | １～２錠 | 朝食後 |
※男性の場合は、鉄を除いた３点セットでよいとされています。
※最近では上記にマグネシウム
（400mg～800mgを一日二回に分けて）が追加されています。
以下にATPセットの購入・服用の際の注意点を記載しますので、
参考にしてください。
鉄：NOW Foods, 鉄（36mg）がおすすめ！
たんぱく質不足で服用すると吐き気が起きる可能性あり。
ビタミンB：NOW Foods, B-50 ベジカプセルがおすすめ！
カプセルが大きいならば、中身を出して飲むと良い。
（おいしくはないです）
ビタミンC：初心者は、パウダー状がおすすめ！
NOWの錠剤は大きすぎて喉にひっかかりやすい。
ビタミンE：必ず天然型を選択すること。
dl-α-トコフェロールではなく、
d-α-トコフェロールと書いてあるものにしてください。
※d-ベータ、 d-デルタ、 d-ガンマの天然混合のビタミンEでも良いです。
マグネシウム：
酸化マグネシウムは吸収しづらいのでNG。
※下剤として使用されます。
グルタミン酸マグネシウムと
アスパラギン酸マグネシウムは、
神経毒性があるのでNG。
クエン酸マグネシウム、
リンゴ酸マグネシウム、
グリシン酸マグネシウム、
塩化マグネシウム、
オロチン酸マグネシウムがよさそうです。
マグテイン（トレオン酸マグネシウム）は
脳細胞内のマグネシウム濃度を増加させます。
少し高いですが人気。
※眠気が出やすいので夜に飲む人が多い。
「ウルトラマグ」という
５種類のマグネシウムが
配合されている商品も人気です。
（筆者愛用中）
さらに、藤川先生の著書を読んでいると、
ビタミンA、ビタミンD、セレン、亜鉛、
ナイアシンなどのサプリが推奨されています。
気になる方は藤川先生の著書や、
藤川先生のFecebook、ブログなどを
参考にしてみてください。
⇒藤川先生のアメブロはこちらから
ちなみに筆者みやびが普段
iHerbで買って飲んでいるサプリ一覧は
こちらです。
ぜひ参考にしてみてください。
⇒筆者が飲んでいるiHerbのサプリメント一覧
サプリメント開始についての注意
・高たんぱく＋糖質制限＋サプリメントを一気に始めてしまうと、吐き気や頭痛など体調不良を引き起こす可能性があります。
サプリメントはどこで買うのか
藤川理論でお勧めのサプリメントは
実はドラッグストアには売っていません。
日本で売られているサプリメントは
含有量が少なくて、値段も高いので、
お勧めされていません。
iHerbという、個人輸入のECサイトで
買っている人が多いです。
⇒私が普段使っているサプリ一覧はこちらです。
筆者みやび黒猫さんiHerbはアメリカに設立された
国際オンラインストアで、
健康志向の高まりによって
近年世界各地で利用者が増えています。
海外サイトなのですが、
ホームページはきちんと日本語化
されていますし、
お問い合わせに対しても
日本人スタッフから返答が返ってくるので安心です。
平子理沙さんや、
わたなべ麻衣さん（JOYさんの奥様）など、
芸能人も愛用しているみたいです。
SNSを見ると大勢の人が
愛用しているので安全性は高いです。
サプリを買うときは、ぜひ利用してみてくださいね。
⇒iHerbのサイトはこちらです。
なぜメガ量のビタミンを飲むのか
藤川理論が推奨するサプリメントの量は、
厚生労働省が定める
「日本人の食事摂取基準」よりも
大幅に大容量（メガ量）です。
黒猫さん筆者みやび私たちの体が必要とする
ビタミンの量には、個人差があるのです。
一人一人の顔が違うように、
遺伝子も少しずつ異なります。
すると、代謝酵素の形も一人ずつ
異なりますから、
代謝酵素とビタミンが結合する確率も
人によって異なるのです。
確率的親和力が高い人は
さほど多くないそうです。
確率的親和力の低い人は、
メガ量のサプリメントの服用により、
ビタミンの血中濃度をあげる必要があるということです。
糖尿病家系やがん家系の人、
普通の食生活を送っているのに
病気になってしまった人などは、
確率的親和力が低い可能性が高いですね。
そういう人たちはメガビタミンを
実践する価値が大いにあるのではないかと思います。
黒猫さん筆者みやびうつ・不眠を改善するために、ビタミン・ミネラルは必要？
たんぱく質と適度な脂肪とは、
鬱や不眠など精神症状の改善に役立ちます。
そして、ビタミンとミネラルも
それらの働きを補助するものとして必須なのです。
先にあげた画像をもう一度見て下さい。
たんぱく質を起点として精神安定や
睡眠にとって大切な神経伝達物質
（セロトニン、GABA、メラトニン）が
合成されます。
その過程でビタミンB6やナイアシン、葉酸、
鉄、マグネシウムなどが
使われていることがわかりますね。
たんぱく質という材料が
せっかく豊富にあっても、
ビタミンやミネラルが不足していると
十分に神経伝達物質が作られないのです。
さらに、たんぱく質や脂質が酸化する
ことにより、ビタミンB6や亜鉛が欠乏し、
精神症状が現れるケースもあります。
精神症状を改善するためには、
酸化に抵抗する抗酸化物質をとることも必要なのですね。
抗酸化物質というと、
色々ありますが、藤川理論でいうATPセットの中では、
ビタミンCとビタミンEが抗酸化作用を持ちます。
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、セレン、コエンザイムQ10、グルタチオン、αリポ酸、アスタキサンチン、カテキン、イソフラボン、セサミン など
筆者みやび黒猫さん心と体の機能をしっかりと働かせるためには、ビタミンとミネラルが必須です！
まとめ
・たんぱく質は基本的な生命維持に欠かせない栄養素。
・脳内神経伝達物質のもとは、たんぱく質。
・良質な脂肪酸により効率的にエネルギーが産生される。
・睡眠にも動物性脂肪が大切。
・ビタミン・ミネラルは食品からでは十分に摂取できない。
・睡眠にとってビタミン・ミネラルは必須である。
この記事を読んで、
藤川理論に興味を持った方は、
ぜひ一度、藤川先生の著書を一冊読んでみてください。
購入前には
Amazonレビューを参考にしてみてください。
筆者みやび「うつ消しごはん」は初心者向けです。
「すべての不調は自分で治せる」は中級者向けです。
どちらもベストセラーになりました。
「薬に頼らず子どもの多動・学習障害をなくす方法」は、
発達障害のお子様を持つかたにおすすめです。
栄養療法の実践には、
「自ら学ぶ」姿勢がとても重要ですので、
本やネットなどで色々情報収集してみてくださいね。
